1. Ăn/uống 150-250 calo thức ăn có chỉ số glycemic thấp với một lượng nhỏ trước khi đi ngủ.
Bạn đã từng thức dậy buổi sáng với cái đầu đau và nặng như búa bổ? Lượng đường trong máu thấp trong suốt giấc ngủ đã gây ra điều này. Trước khi đi ngủ tốt hơn là nên ăn một quả cam hoặc một quả táo hay một ít sữa chua không béo. Có thể bạn ngủ 10 tiếng và vẫn thấy mệt, đây chính là giải pháp cho vấn đề này. Ăn một chút thức ăn có chỉ số glycemic thấp trước khi đi ngủ.
Ngoài ra thì 1-2 thìa dầu hạt lanh (chứa 120-240 calo) có thể dùng cùng với những thức ăn để giúp ta ngủ ngon hơn và giảm sự mệt mỏi sau khi ngủ dậy. (Loại dầu này không biết kiếm ở đâu vậy ta :-??)
Ngoài ra các bạn có thể tham khảo các loại thức ăn có mức glycemic thấp như sau : Nước ép hoa quả, rau (trừ khoai tây và dưa hấu), sữa, cá, trứng, thịt, lạc, dầu thực vật.
2.Dùng nước đá để đánh bại cơn buồn ngủ
Người Nhật sống lâu nhất trên thế giới. Có một giả thuyết cho rằng sở dĩ như vậy là do họ hay tắm nước nóng trước khi đi ngủ, điều này làm giảm việc giải phóng melatonin, chất giúp kéo dài tuổi thọ con người. Thật ngược đời, theo nghiên cứu của các giáo sư trường Stanford, nhiệt độ lạnh có tác dụng ngăn ngừa cơn buồn ngủ, nhưng không liên gì đến quá trình sản suất melatonin.
Tim quyết định thử nghiệm với 10′ trong bồn chứa đầy nước đá, một giờ trước khi ngủ. Còn mình thì làm với một chậu nước vì nhà mình không có nhiều đã như vậy. Sau khi đổ đá và chậu và chờ đá tan 80%, mình bắt đầu nhúng đầu vào nhiều lần trong khoảng 10′ và sau đó là tắm với nước lạnh trong chậu.
Kết quả: Có lẽ chỉ có việc bạn bị nhổ trụi cả hàm răng mới so sánh được với chuyện này, kinh khủng nhưng cũng hiệu quả, cảm giác vừa như uống hết 2 bì càphê.
3. Thực hiện giấc ngủ mang hương vị caffeine và giấc ngủ ultradian.
Giấc ngủ mang hương vị caffeine là một giải pháp cho việc ngủ trưa.
Sau khi ăn trưa, pha một cốc cà phê đen, uống, nằm ngủ hay ngồi ngủ (tuỳ ta đang ở đâu) và đặt chuông không quá 20′ . Chu trình hồi phục sức khoẻ bằng giấc ngủ là không thể thiếu được, do vậy tước đi giấc ngủ trưa sẽ làm bạn mệt mỏi hơn so với khi bạn ngủ trưa.
Với giấc ngủ tối, thời gian ngủ là một bội của 90′, cái này nghe hơi hoang đường nhưng đây gọi là một nhịp ultradian. Đơn giản có thể hiểu là giấc ngủ chúng ta gồm nhiều nhịp ultradian và mỗi nhịp khoảng 90-110′. Thomas Edison, người chỉ ngủ 4h mỗi tối, thực ra là ngủ hai giấc kéo dài 3h mỗi ngày.
Tuy nhiên đừng quên tính thời gian để đi vào giấc ngủ. Thường thì mất khoảng 10-30′ cho thời gian này thôi.
4. Ăn các bữa vào thời điểm cố định trong ngày cũng quan trọng như ngủ đúng giờ vậy.
Mọi người nói rất nhiều về nhịp circadian ( circa dia= xấp xỉ một ngày)- chính là nhịp sinh học của con người, và sắp xếp thời gian cố định để ngủ. Nhưng thời gian ngủ chỉ là một “zeitgeber“ hay chỉ là một yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến hệ thống nội sinh của cơ thể chúng ta. Ăn đúng bữa sẽ giúp điều hoà melatonin, ghrelin, leptin, và các hormone ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Với giấn ngủ thì các zeitgeber khác là melatonin, ánh sáng và nhiệt độ. Nếu phòng quá sáng, mua một cái kính ngủ và đeo và là xong :D
5.Loại bỏ các mối lo với công việc và việc học hành.
Thực ra chúng ta hay gặp rắc rối với thời gian để đi vào giấc ngủ, do có quá nhiều mối lo và công việc fải suy tính. Thỉnh thoảng đang ngủ còn giật mình tỉnh dậy :)) . Có hai cách để loại bỏ triệt để vấn đề này.
1/ Xác định và làm hết những việc được ưu tiên trong to-do list vào trước 12h đêm tránh việc làm việc quá muộn.
2/ Không đọc những sách không phải là sách văn chương trước khi đi ngủ. Đọc tiểu thuyết giúp ta tập trung hơn và dễ ngủ hơn.
Bạn đã từng thức dậy buổi sáng với cái đầu đau và nặng như búa bổ? Lượng đường trong máu thấp trong suốt giấc ngủ đã gây ra điều này. Trước khi đi ngủ tốt hơn là nên ăn một quả cam hoặc một quả táo hay một ít sữa chua không béo. Có thể bạn ngủ 10 tiếng và vẫn thấy mệt, đây chính là giải pháp cho vấn đề này. Ăn một chút thức ăn có chỉ số glycemic thấp trước khi đi ngủ.
Ngoài ra thì 1-2 thìa dầu hạt lanh (chứa 120-240 calo) có thể dùng cùng với những thức ăn để giúp ta ngủ ngon hơn và giảm sự mệt mỏi sau khi ngủ dậy. (Loại dầu này không biết kiếm ở đâu vậy ta :-??)
Ngoài ra các bạn có thể tham khảo các loại thức ăn có mức glycemic thấp như sau : Nước ép hoa quả, rau (trừ khoai tây và dưa hấu), sữa, cá, trứng, thịt, lạc, dầu thực vật.
2.Dùng nước đá để đánh bại cơn buồn ngủ
Người Nhật sống lâu nhất trên thế giới. Có một giả thuyết cho rằng sở dĩ như vậy là do họ hay tắm nước nóng trước khi đi ngủ, điều này làm giảm việc giải phóng melatonin, chất giúp kéo dài tuổi thọ con người. Thật ngược đời, theo nghiên cứu của các giáo sư trường Stanford, nhiệt độ lạnh có tác dụng ngăn ngừa cơn buồn ngủ, nhưng không liên gì đến quá trình sản suất melatonin.
Tim quyết định thử nghiệm với 10′ trong bồn chứa đầy nước đá, một giờ trước khi ngủ. Còn mình thì làm với một chậu nước vì nhà mình không có nhiều đã như vậy. Sau khi đổ đá và chậu và chờ đá tan 80%, mình bắt đầu nhúng đầu vào nhiều lần trong khoảng 10′ và sau đó là tắm với nước lạnh trong chậu.
Kết quả: Có lẽ chỉ có việc bạn bị nhổ trụi cả hàm răng mới so sánh được với chuyện này, kinh khủng nhưng cũng hiệu quả, cảm giác vừa như uống hết 2 bì càphê.
3. Thực hiện giấc ngủ mang hương vị caffeine và giấc ngủ ultradian.
Giấc ngủ mang hương vị caffeine là một giải pháp cho việc ngủ trưa.
Sau khi ăn trưa, pha một cốc cà phê đen, uống, nằm ngủ hay ngồi ngủ (tuỳ ta đang ở đâu) và đặt chuông không quá 20′ . Chu trình hồi phục sức khoẻ bằng giấc ngủ là không thể thiếu được, do vậy tước đi giấc ngủ trưa sẽ làm bạn mệt mỏi hơn so với khi bạn ngủ trưa.
Với giấc ngủ tối, thời gian ngủ là một bội của 90′, cái này nghe hơi hoang đường nhưng đây gọi là một nhịp ultradian. Đơn giản có thể hiểu là giấc ngủ chúng ta gồm nhiều nhịp ultradian và mỗi nhịp khoảng 90-110′. Thomas Edison, người chỉ ngủ 4h mỗi tối, thực ra là ngủ hai giấc kéo dài 3h mỗi ngày.
Tuy nhiên đừng quên tính thời gian để đi vào giấc ngủ. Thường thì mất khoảng 10-30′ cho thời gian này thôi.
4. Ăn các bữa vào thời điểm cố định trong ngày cũng quan trọng như ngủ đúng giờ vậy.
Mọi người nói rất nhiều về nhịp circadian ( circa dia= xấp xỉ một ngày)- chính là nhịp sinh học của con người, và sắp xếp thời gian cố định để ngủ. Nhưng thời gian ngủ chỉ là một “zeitgeber“ hay chỉ là một yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến hệ thống nội sinh của cơ thể chúng ta. Ăn đúng bữa sẽ giúp điều hoà melatonin, ghrelin, leptin, và các hormone ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Với giấn ngủ thì các zeitgeber khác là melatonin, ánh sáng và nhiệt độ. Nếu phòng quá sáng, mua một cái kính ngủ và đeo và là xong :D
5.Loại bỏ các mối lo với công việc và việc học hành.
Thực ra chúng ta hay gặp rắc rối với thời gian để đi vào giấc ngủ, do có quá nhiều mối lo và công việc fải suy tính. Thỉnh thoảng đang ngủ còn giật mình tỉnh dậy :)) . Có hai cách để loại bỏ triệt để vấn đề này.
1/ Xác định và làm hết những việc được ưu tiên trong to-do list vào trước 12h đêm tránh việc làm việc quá muộn.
2/ Không đọc những sách không phải là sách văn chương trước khi đi ngủ. Đọc tiểu thuyết giúp ta tập trung hơn và dễ ngủ hơn.
